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                                            重啟生物鐘, 請叫我晨型人

                                            2019-08-06 02:08:30 好日子 2019年7期

                                            奶茶

                                            什么?你說自己是夜型人,早晨根本醒不來?神經學專家的最新研究可以告訴你,雖然大多數人50%的大腦生物鐘都是由遺傳和年齡決定的(比如平均每隔10年你會提前30分鐘睡醒),但還有50%的大腦生物鐘,可以依靠主動訓練來改變和調節。所以,還等什么,快來學習如何變身晨型人,這樣你就可以輕松享受清晨的無壓美妙時光,去哪里都一路暢通。要知道,在每天開始上午的工作之前度過這樣一段時光,不僅能幫你減輕工作壓力,還能大大提升工作效率,甚至讓你對新的一天充滿好奇心。

                                            1.給自己一個動心的起床理由

                                            只要找到一個足夠吸引你的心動理由,你也可以開啟晨型人訓練模式,每天早早起床穿上衣服。所以,給自己設定一些必須早起做的事情吧。你可以早起聽著音樂自制豐富早餐,也可以和跑友相約晨跑,或者一邊在跑步機上跑步,一邊聽你最喜歡的小說連載,甚至是和戀人每天清晨煲一個甜蜜電話粥。

                                            2.第一天嘗試不要起太早

                                            想要變身晨型人,把早起變成一件永久的事情而不是曇花一現(比如需要趕黎明航班而早起),你需要循序漸進的模式,而不是一蹴而就。所以,先根據你上班的時間和通勤需要消耗的時間,確定一個你最終需要每天早起的目標時間(比如用清晨6點代替上午8點),然后你就可以根據目標時間,在當下起床時間的基礎上,每天提前20分鐘起床,直到達到目標時間(比如第一天7點40起床,第二天7點20起床,以此類推),用這種循序漸進的方式逐漸提早起床時間,要比突然提前2小時起床更能讓大腦生物鐘適應。

                                            當然,伴隨著每天早起20分鐘,你還應該每天提前早睡20分鐘,這樣你就不會覺得一天比一天精疲力竭,反而能每天都精力充沛。

                                            3.使用一款“討厭”的智能鬧鐘軟件

                                            你沒有看錯,在你剛剛開啟晨型人訓練模式的初始階段,還不能每天早早自然醒的時期,你需要在手機里下載并使用一款讓你“討厭”的智能鬧鐘軟件,這些軟件在每天清晨響起的、喋喋不休的、讓你無法再繼續睡覺的“討厭”鈴聲就是幫你變身晨型人的關鍵。

                                            4.調整你的日常習慣

                                            要想真正享受到早起帶來的清晨美妙時光,你還需要調整一些日常習慣,否則很有可能好不容易節約出了2小時,卻在不知不覺中就蒸發掉了。

                                            比如你是不是早上會花上幾乎30分鐘來選擇穿什么衣服和鞋子出門,再用30分鐘和閨蜜微信溝通今天晚上去哪里聚會晚餐,或者要不要下班后一起去健身房練習瑜伽……那么現在,是時候做一些改變了:你需要把搭配服裝和討論做什么、去哪里、吃什么等問題的時間提前到前一天的晚上。這樣清晨起床后,你的大腦就不會被各種瑣碎事情占領,你就能真正享受到一段高質量的減壓時光。

                                            5.睡覺前先拉開臥室窗簾

                                            如果臥室窗戶沒有和鄰居家的露臺親密接觸,臥室外也沒有路燈或其他光源直射,那么你不妨嘗試在臨睡前就拉開臥室窗簾,為迎接第二天清晨的日出陽光做好準備。

                                            為什么這樣做?因為如果你打算重啟自己的起床節奏,早早自然醒,那么沒有什么是比“陽光”更溫柔、健康和有效的“叫醒專家”了!神經學專家說:“光線意味著警覺,所以清晨逐漸照進臥室的陽光,會讓你的大腦自然蘇醒,而且分泌出讓人愉悅的減壓激素?!?/p>

                                            不過,既然“光線是最大的因素”,神經學家也建議你“在夜晚臨睡前1~2小時,就把房間中的光源調暗”,尤其不要躺在床上還用手機刷朋友圈,因為手機屏幕發出的光線會阻止大腦的褪黑激素分泌,直接影響睡眠質量。雖然調暗手機屏幕有助減弱這種對睡眠的不良影響,但最根本的方法還是在臨睡前遠離手機、平板電腦、電視等各種帶有發光屏幕的電子設備。

                                            6.周末也不要停下來

                                            經過一段時間的主動訓練,每天清晨你是不是已經能在鬧鈴響起之前就自然醒來了?恭喜你,這說明你的生物鐘已經發生了變化,而且你已經愛上了清晨一杯咖啡、一支音樂、一段輕松閱讀或一次晨跑的減壓享受了。

                                            要知道,一旦你的早起訓練持續2個星期,你就基本養成了早起的習慣,打造出了“晨型人”的基礎模型,現在的關鍵就是——周末!因為一旦放松要求,你在周末還是容易“睡過頭”。

                                            所以,為了避免在工作日和周末之間的生物鐘差異太大,影響“晨型人”的培養,造成“重來一次的風險”,神經學家建議你,“最好在周末也堅持早起的習慣?!比绻朐谥苣┭a充睡眠,不妨試試午間小憩。

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